ข้อปฏิบัติตัวในการลดน้ำหนัก

1.ลดปริมาณอาหารที่รับประทานโดยเเนะนำลดอาหารประเภทข้าวเเละแป้งลงครึ่งหนึ่งที่รับประทานเช่นเคยตักเต็มจาน ให้ลดลงเหลือครึ่งจาน เเละเพิ่มส่วนที่เป็นผักมาในส่วนที่ลดข้าวลงเเละเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 1ใน 8 ส่วนของจานดังรูป โดยสามารถรัปประทานผักได้ไม่จำกัดจำนวน ทำให้อิ่มนานเเละให้พลังงานต่ำดังรูป

2.ไม่ตักข้าวเพิ่มอีก

3.งดรับประทานของขบเคี้ยว พวกขนมถุงๆทั้งหลาย งดขนมหวาน น้ำอัดลม (ยกเว้นจำพวก 0 เเคลอรี่) งดน้ำหวาน น้ำผลไม้ เหล่านี้อ้วนจ้าอ้วน

4.งดอาหารไขมันสูง อาหารที่ทอดอมน้ำมัน เนื้อติดมัน ให้ตัดเอาส่วนมันๆออก เอาหนังออกเช่นหนังเป็ด หนังไก่ ควรปรุงอาหารโดยการต้ม ย่าง นึ่ง อบ เเทนผัด ทอด

5.รับประทานผลไม้แทนขนมหวานระหว่างมื้อที่หิว เน้นผลไม้ไม่หวานปริมาณปานกลางเช่น ส้ม 1 ผล ฝรั่ง 1 ลูกเล็ก แอปเปิ้ล 1 ผล ชมพู่ 2 ผล รับประทานครั้งละชนิด ถ้ารับประทานผลไม้หวานจัดก็อ้วนนะจ๊ะ หากอยากทานต้องปริมาณไม่มาก ยกตัวอย่างเช่น ลำใย 7-8 ลูก ขนุน 2 กลีบ มังคุด 2-3 ลูก ต่อครั้ง ถ้ารับประทานเป็นกิโล น้ำหนักยากนักที่จะลด

6.งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สำหรับคนติดกาแฟ กาเเฟที่ปรุงเสร็จไม่ควรดื่ม ควรชงเองโดยใช้น้ำตาลเทียมเเละใช้นมสดแทนนมข้นหวานหรือครีมเทียม

7.รับประทานอาหารช้าๆ เคี้ยวช้าๆ ช่วยให้ทานได้น้อยลง เเละอิ่มง่ายขึ้น

8.ออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน

9.ควรบันทึกอาหารที่รับประทานในเเต่ละวันเพื่อนำมาคิดพลังงานที่ได้รับ (จะบอกวิธีการคิดง่ายๆในครั้งถัดๆไปนะคะ)
ควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ในเเต่ละวัน 800-1500 กิโลเเคลอรี่(ซึ่งเเล้วเเต่บุคคล ) ควรลดน้ำหนักครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ เป้าหมายคือลดน้ำหนัก 10% ใน 6 เดือนค่ะ

ตัวอย่างอาหารจานเดียว

อาหาร ปริมาณ (จาน) แคลอรี่
ข้าวมันไก่ 1 459
ข้าวหมูเเดง 1 254
ขนมจีนน้ำยา 1 130
ขนมจีนน้ำพริก 1 292
ราดหน้า 1 290
ผัดซีอิ้ว 1 425
ผัดไทย 1 411
สุกี้ยากี้น้ำ 1 221
กระเพาะปลา 1 138
ผัดผักบุ้งเต้าเจี้ยว 1 75
ผัดผักบุ้งน้ำมันหอย 1 126
ผัดถั่วงอกกับน้ำมัน 1 70
ข้าวผัดใบกระเพาะ 1 540

อาหารว่าง

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
สาคูไส้หมู 6 ลูก 168
กุยช่าย 3 อัน 159
ทอดมัน 5 ชิ้น 185
มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 155
แฮมเบอเกอร์ 1 อัน 283
กล้วยแขก 5 ชิ้น 253
ครัวซอง 2 ตัว (ขนาดกลาง) 406
คุ็กกี้เนยธรรมดา 17 ชิ้น (ชิ้นละ 7 กรัม) 467
คุ็กกี้ข้าวโอ๊ตลูกเกด 4 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) 410
เค้กเนย ขนาด 1 ปอนด์เเบ่งเป็น 5 ชิ้น 1 ชิ้น =388
เค๊กช็อกโกเเลต ขนาด 1 ปอนด์เเบ่งเป็น 5 ชิ้น 1 ชิ้น =358
ไอศกรีมวานิลา 3 ก้อนกลม (ขนาดธรรมดา) 202
ไอศกรีมช็อกโกเเลต 3 ก้อนกลม (ขนาดธรรมดา) 216

ที่มาhttp://www.perfectly-health.com/index.php?lay=show&ac=article&Id=538727325&Ntype=2